Uno, dos, tres, cuatro... ¿Realmente el ejercicio me ayudará a perder peso?

Yaomary Ovalles

¿Qué ejercicio hago para bajar la barriga, la papada, el pompi, los brazos o las piernas? ¿Si empiezo a hacer ejercicios para bajar de peso, se me va a endurecer la grasa? ¡Rosario me recomendó que usara monos y chaquetas plásticas y/o una faja para sudar más y así perder más peso!, ¡Gustavo me dijo que los hiciera al mediodía para sudar más y perder rápido estos kilitos que tengo demás!, ¡Debo hacer muchos abdominales para eliminar estos cauchitos!, ¡Debo hacer muchos ejercicios quemadores de grasas!.... ¿Cuántas veces no hemos oído estas frases de personas que tienen unos rollitos de grasa que consultan a un médico o un nutricionista?. Casi siempre empezamos a hacer ejercicio pero no tenemos ni la remota idea de los resultados que se obtienen, cómo comenzar, con qué frecuencia hacerlo o qué tipo de ejercicio realizar y cómo favorecer el liberarse de esos rollitos que nos perturban.

La asesoría de un profesional de la salud, generalmente en la reducción del peso o de medidas, consiste en una disminución en el consumo de calorías de la alimentación junto a la recomendación de un plan de ejercicios. Las personas, muchas veces, se muestran optimistas pero iniciarse en el mundo del ejercicio, no siempre se percibe como una actividad de placer, sino todo lo contrario, un acto de mucho sacrificio, esfuerzo y dolor, sobre todo si se es muy sedentario. Esto puede ponerse color de hormiga, cuando alrededor de las personas giran una serie de mitos y creencias que entorpecen el disfrute de la actividad física.

En relación al peso...

Estamos en alerta para alcanzar y/o mantener un peso "ideal" (bastante controversial), independiente de cómo ese peso está compuesto. El sobrepeso y el exceso de grasa, que preocupan a las personas, no significan lo mismo. Un peso mayor a lo recomendado, puede deberse a una masa ósea alta y/o mayor desarrollo muscular, mientras que otras personas, tienen un peso adecuado pero con un exceso de grasa corporal. El peso es importante si lo relacionamos con nuestra composición corporal. El hecho de saber cómo está compuesto es un paso esencial, para establecer y alcanzar metas más realistas, más allá de alcanzar el famoso y en muchas ocasiones inalcanzable "peso ideal", tan divulgado en revistas, periódicos, entrevistas en radio y en TV, internet, entre otros.

Nuestro cuerpo no puede vivir exento de grasa, pues se alteraría el funcionamiento normal y saludable del mismo. Claro está, que todo exceso de grasa representa un riesgo para nuestra salud. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad en el año 2000, estableció que el porcentaje adecuado de grasa en los hombres puede ubicarse entre 12 a 20 % y en las mujeres entre 20 a 30 %, como rangos adecuados para evitar la aparición de ciertas alteraciones de salud. Sólo profesionales especializados en medir la composición corporal, están en capacidad de darle información sobre su composición corporal.

De acuerdo a los valores recomendados por la Organización Mundial para la Salud (OMS), si la cintura en el hombre es mayor o igual a 102 cm y en la mujer igual o mayor a 88 cm, estaríamos en presencia de una excesiva acumulación de grasa abdominal. Las personas con esta condición, tienen un mayor riesgo de presentar trastornos metabólicos y cardiovasculares, como diabetes mellitus, insulinoresistencia, elevación de colesterol y triglicéridos en sangre, ateroesclerosis, infarto, entre otros.

La OMS considera que la falta de actividad física, conjuntamente con dietas inapropiadas y el consumo de cigarrillos, integran un trío que causa más de 2 millones de muertes por año, entre ellas, enfermedades coronarias prematuras, aumentan el riesgo de diferentes cánceres, diabetes, hipertensión, aumento de grasas en sangre, osteoporosis, depresión y ansiedad. Todas estas enfermedades se han incrementado en forma alarmante en el mundo entero; ellas no conocen clases sociales, etnias o culturas. Afectan a todos por igual, y las consecuencias de la inactividad física atacan de forma más violenta a la mujer que al hombre.

Diversos estudios científicos han demostrado que sería muy difícil perder el exceso de grasa corporal, si se dependiera por separado solamente de una dieta o únicamente de la actividad física. La pérdida sería muy lenta y las personas perderían la motivación, como suele ocurrirle cuando se usan estos métodos por separado.

Es la suma de la alimentación equilibrada, variada, con todos los nutrientes esenciales y baja en calorías junto con la actividad física, la combinación más asertiva en la reducción o el mantenimiento del peso, debido a los cambios que genera no sólo en la condición física, en la composición corporal y en la psiquis, sino más significativo aún, en la forma de vivir de las personas, que debería ser nuestra meta. Esta combinación es una manera sana, lenta pero segura de cumplir con el cometido de perder esos kilitos y esa grasita demás!!!.

Una de las características que debe tener el ejercicio para incrementar el gasto calórico, es la alta intensidad. La mayoría de las personas que no pueden realizar ejercicios de alta intensidad o de larga duración, pueden sentirse desanimadas ya que pierde peso lentamente. Esto no significa que las personas que quieran controlar su peso deban dejar el ejercicio. Un ejemplo de lo comentado es caminar 1 Km de distancia, el cual permite quemar 63 calorías. Si continúa ejercitándose, su condición física mejorará a tal punto que podría caminar 8 Km y quemar 500 calorías, es decir 250 calorías más que si permaneciera sentado.

¿Cuáles son las bondades que presenta el ejercicio que se practica frecuentemente tanto en hombres como en mujeres?:

• Favorece la pérdida de peso tras eliminar los excesos de grasa en todas las regiones del cuerpo y ayuda a mantener la grasa corporal en valores recomendados. Esto se puede percibir por la reducción de medidas, aún cuando su peso permanece igual.

• Contribuye a la prevención de la obesidad, tanto en niños como en adultos.

• Reduce los niveles de grasas en la sangre del colesterol malo y de los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno, mejora la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de los carbohidratos y el control de la diabetes, previene las enfermedades cardiovasculares, mejora las cifras de presión arterial en personas hipertensas, entre otros.

• Mejora la capacidad para respirar y el trabajo del corazón, favorece la salud de los huesos y desarrolla los músculos, sin llegar al desarrollo que alcanza un físico-culturista.

• Si se practica una actividad física intensa 4 a 6 veces por semana, durante un largo tiempo, el organismo continúa quemando los excedentes de calorías 40 minutos después de haber terminado el ejercicio.

• Con frecuencia se comenta las múltiples bondades del ejercicio sobre el cuerpo, pero también trae beneficios psicológicos: mejora la autoestima, disminuye la ansiedad, la depresión, el estrés y disminuye tensiones que inducen a comer en exceso.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte, recomienda perder entre ½ Kg a 1 Kg por semana. Las pérdidas superiores a esta recomendación, estarían comprometiendo otros componentes del cuerpo, como agua, músculos, minerales y carbohidratos, los cuales debemos preservarlos para lograr el equilibrio funcional de nuestro cuerpo. Por ejemplo, si una persona tiene un exceso de grasa de 8 Kg, podría tardar en perderlos entre 8 a 16 semanas. Usted estará pensando... ¿¿tanto???. Tome en cuenta que su cuerpo tardó algún tiempito en ganar esta cantidad de grasa y debe bajarlo lentamente, para que perdure.

Algunas verdades...

• La focalización del ejercicio en partes específicas del cuerpo no facilita la reducción de grasa en esa zona. Sólo perdiendo el exceso de grasa, adelgazará las zonas más problemáticas de las que usted tanto se queja.

• El gasto calórico se mantiene alto después de una actividad física intensa en personas que llevan tiempo practicándola.

• Los beneficios del ejercicio no son propios de una edad en particular. Se obtienen en todas las edades, en hombres y mujeres y hasta con algunas enfermedades.

• Los métodos que aumentan la sudoración (trajes plásticos, fajas) no facilitan la pérdida del exceso de grasa corporal. Realmente, lo que perdemos al usar estas vestimentas es gran cantidad de agua, nos deshidratamos hasta el punto de provocar un recalentamiento del cuerpo. Este recalentamiento pudiera provocar un agotamiento físico extremo y serias consecuencias para la salud, y en el peor de los casos, ocasionar la muerte.

Consejos prácticos para ayudarle a practicar ejercicios

• Pregúntese las limitaciones que tiene para realizar ejercicios y cuáles son las alternativas de solución.

• Antes que nada, visite al médico. De esta manera, se evitarán lesiones.

• Escoja las actividades que más le gusten. A veces, uno se engancha en un ejercicio, porque lo disfruta, aún cuando se trabaje duro.

• Programe el horario y el lugar para ejercitarse. Le conviene que esté cerca de su casa o de su trabajo, de acuerdo a la facilidad que tenga para trasladarse de un sitio al otro.

• Fije metas reales. No pretenda rebajar 10 kilos en una semana. Llevó tiempo en subirlos y por lo tanto, llevará tiempo bajarlos.

• Comience a practicar ejercicios a su ritmo. No se frustre ni se acompleje. Hay personas con mayores o con menos facultades que usted, para hacer ejercicios. Los más habilidosos, no llegaron a alcanzar esta cualidad de la noche a la mañana. Para ello, se requiere amor confianza, constancia y dedicación en lo que se practica.

• Varíe las actividades. Transfórmelas en algo divertido y en un espacio para el compartir. Invite a sus amigos, hijos, pareja para que lo acompañen.

• No existe el mejor ejercicio, sólo el que funcione mejor para usted. Combine actividades recreativas de intensidad moderada que le diviertan y que le den movimiento al cuerpo, con actividades de mayor intensidad.

• Combine por ejemplo, un paseo por la montaña, patinar, montar bicicleta, caminatas rápidas, bajar escaleras, caminar un parque, jugar boliche, bailar, con el ejercicio de alta intensidad que más le guste (correr, subir escaleras, montar bicicleta cuesta arriba, nadar, ejercicios aeróbicos, saltar cuerdas, baloncesto, fútbol, entre otros).

• Recuerde que otros ejemplos de actividad física moderada son la jardinería y las tareas domésticas (lavar los pisos o ventanas).

• Alterne los ejercicios. Por ejemplo, combine ejercicios de resistencia pulmonar y cardiaca con estiramiento y fuerza.

• Practique por lo menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, preferiblemente todos los días de la semana, o quizás 4 días por semana y al ir aumentando su resistencia física, incremente progresivamente hasta 45 a 60 minutos.

• Comience a levantar pesas dos meses después de iniciar los ejercicios, con poco peso y vaya incrementando lentamente la carga.

• Utilice ropa y zapatos cómodos que faciliten el ejercicio.

• Si no puede realizar de una sola vez el ejercicio, divida en 5 actividades de 4 minutos de duración cada una y tome en cuenta los periodos de descanso.

Recuerde que el que persevera alcanza. Con la alimentación y el plan de ejercicio, perderá peso y se sentirá física y emocionalmente mejor. Los beneficios del ejercicio se mantienen, siempre y cuando, se adquiera la disciplina de practicarlo. El éxito en el control de su peso, depende de la práctica diaria de los ejercicios que más le gusten!! ¡¡¡A mover el esqueleto!!!!.

Fuentes consultadas:

• Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO 2000 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Medicina clínica 2000; 115(15):587-97. Documento en línea [Disponible en]: http://www.seedo.es/portals/seedo/consenso/consensoseedo2000.pdf. Consultado en Enero 2009.

• Rocha Adolfo. Ponencia ¿Dietas para perder peso qué ocasionan?. Resumen Simposium ¿Hasta dónde puede la nutrición?. Controversias actuales en nutrición, ejercicio y salud. GSSI, Caracas, Julio 17 de 2004.

• García PR. Mitos del ejercicio en el control del peso corporal. Documento en línea [Disponible en]: http://www.trainermed.com/docs/nota.php?id . Consultado en Enero 2009.

• Zelasko Ch. Exercise for weight loss: What are the facts?. JADA Dec 1995;95:1414-17.

• Salas J, Rubio M, Monserrat B, Moreno B, Grupo Colaborativo de la SEEDO. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Med Clin 2007; 128(5):184-96. Documento en línea [Disponible en]: http://www.doyma.es. Consultado en Enero 2009

• CAMDI-OPS-OMS. Encuesta de diabetes, hipertensión y factores de riesgo de enfermedades crónicas. Guatemala, 2006. Documento en línea [Disponible en]: http://www.paho.org/Spanish/AD/DPC/NC/guatemalasurvey.pdf. Consultado en Enero 2009

• OPS-OMS. Día mundial de la salud: Feria "Muévete Chile". 07/10/2002. Comunicado de prensa. Disponible en:http://pwr-chi.bvsalud.org/transform.php?xml=agencia/7/0/20021007/6/body.xml&xsl=xsl/es/news.xsl&transf=normal&newsid=6 &newsdate=20021007&lang=es. Consultado en Enero 2009.