El Vegetarianismo... ¿es saludable?

Eglis Aldana
Fundación Bengoa

SER VEGETARIANO...

El término vegetariano apareció por primera vez el 30 de septiembre de 1847, en la reunión inaugural de la Asociación Vegetariana de Gran Bretaña. Antes de esto, se decía que quienes no comían carne, eran seguidores del "Sistema de Pitágoras", el filósofo griego que, 25 siglos atrás, dijo que comerse a un animal era como "asesinar a un primo y comerse su carne".

Sin embargo, estas creencias cada vez pierden más fuerza, principalmente ante la evidencia obtenida de estudios científicos realizados en el área de la salud, la cual sugiere que existe una relación positiva entre la alimentación vegetariana en los adultos y la disminución de riesgo de varias enfermedades crónicas y ciertas condiciones degenerativas, incluyendo obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes mellitus y algunos tipos de cáncer; siempre y cuando la dieta sea planificada por un especialista.

La práctica de dietas vegetarianas en los niños no es recomendable, debido al riesgo de deficiencia de algunos nutrientes, como lo son el calcio, hierro, zinc, vitamina B12 y proteínas, principalmente en las etapas más vulnerables como los primeros años de vida y la adolescencia, ya que a pesar de ser cuidadosamente planificada por un especialista en nutrición, el niño(a) puede no cumplirla. Igualmente sucede durante el embarazo, debido a que el organismo requiere mayores cantidades de ciertos nutrientes que podrían no cubrirse con la dieta, y por lo tanto causar daños tanto en la madre como en el feto.

Existen diversos tipos de vegetarianos:

• Lacto-ovo-vegetarianos, quienes basan su alimentación en granos, vegetales, frutas, leguminosas, semillas, nueces, productos lácteos, huevos y excluyen carne, pescado y aves

• Lacto-vegetarianos, que no consumen carne, pescado y huevos

• Vegetarianos estrictos quienes excluyen de su alimentación la carne, pescado, productos lácteos y huevos.

También existen otros que realizan la llamada "dieta macrobiótica", que se basa en la ingesta de arroz, cebada, maíz y trigo, frutas, verduras, y carne magra (sin grasa) de vacuno, pollo y pescado sin piel; no consumen grasas saturadas, gran cantidad de azúcar y sal, tabaco, alcohol y drogas. Limitan la ingesta de agua, lo que puede provocar una deshidratación, así como de productos lácteos.

Independientemente de la dieta vegetariana que se practique, se debe consumir una dieta variada y equilibrada, planificada por un especialista en nutrición, y debe prestar atención especial para asegurar que cubra lo que su cuerpo necesita al día de calcio, hierro, zinc, vitamina B12, proteína y otros micronutrientes.

Estos nutrientes tienen importantes funciones en el organismo, entre ellas:

El calcio forma parte esencial de los huesos y dientes e interviene en la contracción muscular y coagulación de la sangre; en caso de faltar en la alimentación puede presentarse raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos.

Según estudios científicos, aquellas mujeres que restringieron el consumo de leche durante el embarazo, tuvieron bajas concentraciones de vitamina D y de calcio en su sangre y sus bebés presentaron una menor ganancia de peso en el último trimestre del embarazo, en comparación con las futuras mamás que consumieron una adecuada cantidad de leche durante dicho período.

Los alimentos ricos en calcio son: leche, queso y yogurt, cereales enriquecidos como la harina de maíz precocida o los cereales infantiles, lactovisoy, granos, soya en grano entero o en harina, harina de cebada, berro, brócoli, acelga, perejil, almendra, avellana, nuez y el pistacho.

El hierro es un mineral que forma parte de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno a los órganos del cuerpo, la carencia de él se puede desarrollar anemia ferropénica.

El hierro se encuentra en el huevo (específicamente la yema), en los cereales enriquecidos (cereales de desayuno, cereales infantiles, harina de maíz precocida, harina de trigo), acelga, espinaca, perejil, brócoli, granos de cualquier variedad, soya en grano y en harina, cotufas, merey, pistacho, almendras y maní.

Es importante destacar que es este tipo de alimentación, el hierro proviene principalmente de los vegetales. Este hierro presenta cierta dificultad para ser utilizado por su cuerpo, por ello debe acompañarse con alimentos ricos en vitamina C (guayaba, naranja, mandarina, parchita, tamarindo, limón, pimentón, ají dulce) y/o vitamina A (lechosa, mango, auyama, zanahoria, harina de maíz enriquecida, harina de cebada, melocotones, cereales infantiles enriquecidos, cereales de desayuno enriquecidos), para que pueda ser mejor utilizado por el organismo y cumplir sus funciones. Un ejemplo pudiera ser: torticas de espinacas con carne de soja y jugo de guayaba.

Tome en cuenta ciertos alimentos que impiden que el hierro sea utilizado por su cuerpo, éstos son: café, licor, chocolate, bebidas gaseosas y alimentos ricos en calcio; por lo que se recomienda consumirlos por lo menos una hora antes o después de las comidas que contengan alimentos ricos en hierro y no en conjunto con ellos.

El zinc es importante para el crecimiento de los niños(as) y para tener una piel saludable. Su disminución, puede tener problemas con su sistema inmune, que es el que le ayuda a mantenerse saludable y a prevenir resfriados.

Este mineral lo puede encontrar en los siguientes alimentos: leche, quesos, yogurt, huevo (especialmente la yema), hojuelas de avena, cebada en grano entero, soya en grano entero, cereales de desayuno fortificados, afrecho, germen de trigo, granos de cualquier variedad y tofu.

La vitamina B12 sirve para mantener las células del cerebro y sangre saludables. De presentarse un consumo muy bajo podría provocarse anemia, deterioro del sistema nervioso, enfermedades del corazón y/o complicaciones en el embarazo.

Es preciso resaltar que el riesgo de deficiencia de vitamina B12 en niños amamantados por madres vegetarianas estrictas no suplementadas, puede producir daño neurológico, retraso psicomotor y retraso de crecimiento.

Las fuentes de esta vitamina son las carnes y los productos lácteos, los vegetarianos pueden optar por las hojuelas de levadura y los alimentos enriquecidos, entre ellos: ciertas leches vegetales, productos de soya y cereales para desayuno.

Los vegetarianos generalmente presentan deficiencias de esta vitamina, por lo que debe ponerse especial cuidado en su consumo. Lo que su cuerpo necesita son 3 microgramos al día, para obtener esta cantidad, debe cumplir con una de las siguientes recomendaciones:

1. Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios. Debe verificar las etiquetas con información nutricional cuidadosamente para asegurar que está obteniendo suficiente vitamina B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces debe consumir 3 raciones al día y así obtendrá un aporte adecuado de esta vitamina, si no hay otra fuente del nutriente.

2. Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos, o bien

3. Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si usted sabe que posee un problema con la absorción de vitamina B12, o si tiene alguna razón para sospechar algún problema de salud, conviene que consulte con su médico de confianza, debido a que las cantidades a consumir probablemente tengan que ser mayores.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y para el mantenimiento del sistema inmune que lo defiende de las enfermedades.

El momento más vulnerable de un aporte inadecuado de proteínas en el niño(a), es a partir del destete, ya que en esta etapa puede no ser capaz de consumir y digerir suficiente volumen de comida como para cubrir los requerimientos de este nutriente. Esto es particularmente relevante para los vegetarianos estrictos, ya que no consumen lácteos ni huevos.

Para que su organismo pueda aprovechar de manera eficiente las proteínas de origen vegetal, debe combinar un cereal (arroz, pasta, arepa, pan, maíz, alimentos derivados del trigo o del maíz) con una leguminosa (arveja, caraota, fríjol, quinchoncho, garbanzo, lentejas, habas, soya), por ejemplo: arroz con frijoles, pasta con lentejas, arepa con caraotas negras, pan con carne de soya, en proporción de 2:1; es decir, dos tazas de cereal y una taza de leguminosas. Para complementar el aporte de proteínas puede incluir en sus comidas semillas (ajonjolí, pistachos, nueces, almendras, avellanas) y/o tubérculos (papa, ocumo, ñame, batata).

ES IMPORTANTE...

• Que su alimentación sea variada todos los días, de esta manera obtendrá los nutrientes que su organismo necesita.

• El régimen vegetariano en los niños(as), adolescentes y embarazadas no es recomendable.

• Haga que sus comidas sean llamativas a la vista, así estimulará su apetito y hará más agradable el momento de comer.

• Incluya en su alimentación alimentos ricos en minerales como el hierro, el calcio y el zinc y tome en cuenta aquellos factores que intervienen en el aprovechamiento del hierro.

• Debe tomar suplementos de vitamina B12, sólo si con la alimentación no suple lo que su cuerpo necesita, y para ello debe consultar su nutricionista o médico de confianza.

• Recuerde combinar bien los alimentos para garantizar un aporte adecuado de proteínas.

Prepare sus recetas

Ingredientes:
250 g. de vegetales variados picados (cebolla, zanahoria, coliflor, ají dulce).
125g. de harina de garbanzos
1 cucharada de aceite vegetal
1 cucharadita de cilantro picado
172 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de sal
150 ml de agua caliente

Preparación:

Mezcle la harina con el aceite, las especias y la sal. Vierta el agua caliente y mezcle hasta obtener una pasta homogénea.

Incorpore los vegetales a la pasta y remueva bien.

Caliente en un sartén aceite y vaya dejando caer en él cucharadas de la pasta y cocine hasta que los buñuelos estén bien dorados.

Rendimiento aproximado: 4 personas.

Torticas de espinaca

Ingredientes:
½ paquete de espinaca
½ taza de harina de trigo
2 huevos enteros
¼ de taza de aceite sal al gusto

Preparación:

Lave bien las espinacas y póngalas en agua hirviendo durante 10 minutos, retírelas, escúrralas y píquelas.

Mezcle en un recipiente la harina, la espinaca, la sal y los huevos batidos, hasta formar una pasta.

Caliente en un sartén aceite y vaya dejando caer en él cucharadas de la pasta y cocine hasta que los buñuelos estén bien dorados.

Rendimiento aproximado: 6 raciones.

Jugo de zanahoria, manzana y apio

Ingredientes:
2 zanahorias grandes
3 tallos de apio
2 manzanas ácidas

Preparación:

Lave y pique los ingredientes e introdúzcalos en la licuadora; luego cuele el jugo.

Rendimiento aproximado: 1 a 2 personas.

Bibliografía consultada:

1. www.sanutricion.org.ar/campus/articulos_prof/9_dietas_vegetarianas.htm
   
   
2. Lajolo, Franco Maria y otros. Fibra dietética en Iberoamérica:tecnología y salud. Ediciones Livraria Varela. Sao Paulo 2001.